5 conseils pour une alimentation optimale sur la Haute Route

Le travail que vous effectuez sur le vélo est d’une importance fondamentale pour la réussite de votre entraînement. Cependant, nous ne pouvons faire du vélo et récupérer qu’avec le carburant que nous mettons dans notre corps. Tout comme votre voiture, si vous oubliez de faire le plein (ou de la recharger), elle tombera en panne et vous laissera en plan.

Joe Staunton est entraîneur cycliste et nutritionniste chez Ceyreste Performance.

« Une fois que vous savez comment planifier votre entraînement, la deuxième chose la plus importante à faire est de vous assurer que votre régime alimentaire est correctement adapté à votre charge d’entraînement (pour alimenter vos séances d’entraînement et récupérer après celles-ci). Si vous n’y parvenez pas, vous avez peu de chances d’atteindre vos objectifs d’entraînement et vous risquez de tomber malade, de vous blesser ou de souffrir du syndrome de surentraînement »

Voici 5 conseils pour planifier votre alimentation afin d’être en pleine forme pour la Haute Route.

1. Planifier pour perfectionner

Ne laissez pas votre alimentation au hasard. Les séances d’endurance dures et longues peuvent épuiser les réserves de glycogène de votre corps (la façon dont le corps stocke les glucides pour l’énergie) et détourner beaucoup de ressources des choses dont votre corps a besoin pour pouvoir simplement se lever le matin (comme le fonctionnement de votre cerveau ou la croissance de nouveaux cheveux et d’une nouvelle peau). Prenez le temps de vous asseoir et de planifier la manière dont vous répondrez à vos besoins en matière d’alimentation afin de vous assurer que vous êtes en bonne santé et capable de vous battre et de récupérer après vos séances d’entraînement.

2. Combien de calories ?

Les exercices d’endurance consomment beaucoup de carburant. Un coureur du Tour de France peut brûler plus de calories en une seule journée qu’une personne normale en trois jours. Vous devrez donc manger beaucoup plus que vos amis non cyclistes et votre famille pendant votre préparation pour la Haute Route.

Pour que l’alimentation soit un jeu d’enfant, vous devez essayer de déterminer approximativement vos besoins énergétiques quotidiens, puis le nombre de kcal que vous brûlez en plus lors de votre entraînement. Il peut être très difficile, si vous pratiquez un mélange d’entraînement à haute intensité et d’endurance, de vous fier à votre niveau de faim, car certaines formes d’exercice peuvent couper l’appétit. De plus, les séances d’entraînement peuvent avoir des besoins énergétiques très différents. Certaines séances peuvent ne brûler que 400 kcal et d’autres 4 000 kcal. L’expression « fournir l’énergie nécessaire » est très utilisée dans le domaine de la nutrition sportive et signifie que si une activité doit consommer beaucoup d’énergie, il faut s’assurer d’y consacrer beaucoup d’énergie ; par exemple, vous ne mangeriez pas la même quantité un jour de récupération que votre jour d’entraînement le plus intense. Vous devriez viser à au moins égaler vos besoins énergétiques et, dans les phases d’entraînement les plus intenses, à les dépasser légèrement, car l’entraînement intensif nécessite un surcroît d’énergie pour récupérer et s’adapter (1).

3. Quoi manger ?

La différence entre les aliments nécessaires à un athlète en bonne santé et à un athlète performant est souvent source de confusion dans le domaine de la nutrition sportive. Pour être un athlète performant, il faut d’abord être en bonne santé, car on ne peut pas s’entraîner dur si l’on est malade, blessé ou mal nourri. Un athlète en bonne santé a besoin des mêmes types d’aliments que n’importe quel autre être humain pour être en bonne santé, à savoir une alimentation variée contenant beaucoup d’aliments complets, de fruits, de légumes et de protéines de haute qualité.

Cependant, ces aliments riches en fibres ne sont souvent pas ceux dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale lors de vos séances ou courses les plus intenses. Lorsqu’il s’agit de donner le meilleur de soi-même, il faut faciliter la tâche à nos intestins, ce qui signifie simplifier notre alimentation. Pour les performances cyclistes, cela signifie qu’il faut donner à l’organisme des glucides simples et faciles à digérer, accompagnés de petites portions régulières de protéines. Certains trouveront cette nouvelle plus intéressante que d’autres, mais les légumes ne vous aideront pas immédiatement avant une course ! (2).

4. Le timing

Une fois que vous savez quelle quantité et quel type d’aliment vous devez manger, il est temps de réfléchir au moment où vous devez le faire. Choisir le bon moment pour se nourrir peut faire la différence entre se sentir plein d’énergie et se sentir léthargique, malade et fatigué.

Le repas principal avant une séance d’entraînement doit être pris entre 2 et 4 heures à l’avance et doit être composé d’hydrates de carbone faciles à digérer. Vous devez ensuite prendre un en-cas riche en glucides 10 à 15 minutes avant votre séance, puis des glucides pendant la séance si elle dure plus de 30 minutes (3). Les glucides sont ensuite la priorité immédiate dans les 30 minutes à 1 heure qui suivent la séance, suivis d’un repas équilibré avec une source de protéines de qualité. Le bon timing post-entraînement stimule les hormones qui lancent le processus de récupération, de sorte que vous êtes déjà en avance sur votre prochaine séance.

5. Entraînez-vous à la nutrition pour l’événement

Les longues journées en selle comme celles de la Haute Route exigent de la variété et de la prévoyance. Commencez à expérimenter différents aliments que vous pouvez manger pendant que vous roulez. Des options portables et faciles à digérer comme les gels, les fruits secs et les galettes de riz vous permettront de faire le plein d’énergie, d’éviter les baisses de régime et de favoriser la récupération après l’effort (4). Nous vous recommandons d’essayer un mélange d’en-cas sucrés et salés pour satisfaire vos papilles gustatives tout au long de la course. C’est peut-être difficile à croire, mais la fatigue du palais existe bel et bien ?

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REFERENCES:

1 – Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athleteBritish Journal of Sports Medicine 2018;52:439-455.

2 – Burke, L. M. (2016). The complete guide to food for sports performance: Peak nutrition for your sport. Allen & Unwin.

3 – https://www.mysportscience.com/post/2015/05/27/recommendations-for-carb-intake-during-exercise

4 – Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33.