EnglishComment bien récupérer ?
Il n’est pas secret que pour se mettre en forme, il faut consacrer des heures à l’entraînement. Il n’est pas non plus secret que la récupération est une composante tout aussi importante d’un programme d’entraînement. On pense souvent à la récupération comme un processus passif et simple, quelque chose qui se fera « automatiquement ». De ce fait, nous pouvons facilement être attirés par des solutions « gadget », des promesses marketing qui nous détournent du vrai sens de la récupération.
La récupération est multifacette et ne devrait pas être considérée comme une simple activité de fond. Ne pas bien la gérer pourrait vous coûter beaucoup du temps, des efforts, de l’argent et des objectifs non atteints.
Joe Staunton est un entraîneur de cyclisme et nutritionniste de performance chez Ceyreste Performance.
Qu’est-ce que la récupération ?
Lorsque nous faisons de l’exercice ou que nous mettons notre corps sous stress, cela modifie l’état normal d’équilibre de notre corps. Les tensions psychologiques liées au travail et à la vie de tous les jours comptent également dans le niveau de stress global et peuvent être plus dommageables que le stress de l’exercice.
La récupération est une série de processus par lesquels notre corps passe, à la fois pour rétablir l’équilibre et pour s’assurer que nous sommes mieux préparés à nos efforts futurs.
C’est ainsi que fonctionne l’entraînement physique (adaptation) : nous poussons le corps au-delà de ce à quoi il est habitué, pour essayer de le faire s’adapter afin qu’il soit mieux capable de gérer le même stimulus à l’avenir.
La récupération est un processus à la fois ponctuel et à long terme. Elle doit être soigneusement planifiée et adaptée dans votre programme d’entraînement.
Sur quoi se concentrer
Il existe de nombreux processus que le corps entreprend pour vous aider à revenir plus fort après l’entraînement et de nombreuses recherches ont été faites pour comprendre ce qui influence votre capacité à améliorer ces choses.
Heureusement, la complexité de la récupération peut être simplifiée en se concentrant sur les trois domaines principaux suivants, qui se sont avérés les plus efficaces.
Hydratation et nutrition
S’assurer que vous êtes bien hydraté et que votre alimentation est adaptée à la fois en quantité et en qualité est l’un des meilleurs moyens de récupérer.
Lorsque nous faisons de l’exercice, nous endommageons nos tissus musculaires. Pour que nous puissions les réparer et les adapter, notre corps doit être adéquatement hydraté. Nous avons également besoin de suffisamment de protéines dans notre système comme matériau de construction pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires. Être déshydraté ralentira considérablement votre récupération (car l’eau est utilisée dans la synthèse des protéines musculaires et dans presque toutes les autres fonctions corporelles), et ne pas avoir suffisamment de matériau de construction sous forme de protéines retardera ou réduira les progrès de votre entraînement.
Si nous sommes déshydratés, notre sang devient plus épais, ce qui oblige le cœur à travailler plus fort pour pomper le sang oxygéné vers toutes les parties de votre corps. Faire travailler votre cœur plus que nécessaire après l’entraînement ralentit votre récupération, car votre muscle cardiaque continue de travailler à un rythme plus élevé alors qu’il devrait se détendre (1).
Une méthode simple pour vérifier votre état d’hydratation est de regarder la couleur de votre urine. Elle doit être d’une couleur très pâle, comme de la paille. Si elle est plus foncée que très pâle, vous devriez immédiatement boire un grand verre d’eau et vérifier à nouveau lors de la prochaine miction (et répéter).
Lorsque nous nous entraînons, nous utilisons beaucoup d’énergie (voir notre blog sur le carburant de votre entraînement). Pendant les heures, les jours et parfois les semaines qui suivent un entraînement intense, notre corps utilise plus d’énergie que d’habitude pour récupérer et rétablir l’équilibre de ce qu’il a traversé. S’assurer que vous vous alimentez adéquatement aux bons moments améliorera considérablement la vitesse et l’efficacité de votre récupération. Pour l’exercice d’endurance, les glucides sont essentiels tant pour la performance que pour la récupération, alors assurez-vous que votre alimentation est riche en glucides de qualité.
Sommeil
Non seulement le sommeil est essentiel pour votre santé globale et votre qualité de vie, mais c’est également la forme de récupération la moins chère, la plus simple et la plus puissante. En termes simples, s’assurer d’obtenir 7 à 10 heures de sommeil de bonne qualité par nuit est probablement le changement le plus rapide et le plus efficace que vous puissiez apporter pour améliorer votre récupération et vos performances d’entraînement « du jour au lendemain ».
Étrangement, les humains sont la seule espèce connue pour se priver de sommeil et on estime que les deux tiers de la population mondiale n’en obtiennent pas assez. En ce qui concerne la récupération sportive, un sommeil altéré augmente votre taux d’effort perçu (2), diminue votre capacité à restaurer les niveaux de glycogène (énergie) (3) et vous ralentit littéralement (4). Il a également été démontré qu’un mauvais sommeil (moins de 5-7 heures par nuit) augmentera considérablement votre risque de blessure et de maladie (5,6,7).
Il existe de nombreux articles en ligne avec des astuces dédiées à « l’hygiène du sommeil ». Je trouve souvent plus facile d’essayer d’imaginer comment nous avons évolué pour dormir à l’âge de pierre (obscurité, pas de lumière artificielle et tranquillité) pour créer le bon environnement de sommeil.
Repos
L’outil le plus simple pour récupérer est tout simplement… de se détendre.
Le repos physique et mental est essentiel pour permettre à votre corps de récupérer rapidement et efficacement. Il donne au corps une pause pour laisser tous les processus de récupération se dérouler sans interruption, ce qui, bien sûr, accélérera les choses.
C’est la pratique la plus difficile à réaliser pour les athlètes compétitifs et motivés, car ils considèrent que ne pas faire grand-chose est paresseux. Mais prendre une journée complète de repos tous les 7 à 10 jours contribuera grandement à s’assurer que vos jours d’entraînement sont efficaces et que la récupération a une bonne chance de se produire entre eux.
Et plein d’autres choses
Il existe de nombreuses autres méthodes adoptées par les athlètes pour essayer d’améliorer leur récupération (si cela vous intéresse, cette revue en couvre beaucoup (8). Beaucoup de ces méthodes fonctionnent (étirements, massages, rouleaux en mousse, etc.) mais elles sont de plusieurs ordres de grandeur moins efficaces que le sommeil, la nutrition et l’hydratation, et le repos. Je tends donc à m’assurer que mes athlètes sont confiants qu’ils maximisent leurs efforts sur ces fondamentaux avant de passer à des pratiques moins impactantes.
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Références
1- Noakes TD. Commentary: role of hydration in health and exercise. BMJ. 2012 Jul 18;345:e4171. doi: 10.1136/bmj.e4171. PMID: 22810384.
2 -Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015; 45:161–86.
3 – Skein M, Duffield R, Edge J, et al. Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Med. Sci. Sports Exerc. 2011; 43:1301–11.
4 – Oliver SJ, Costa RJ, Laing SJ, et al. One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur. J. Appl. Physiol. 2009; 107:155–61.
5 – Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, et al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch. Intern. Med. 2009; 169:62–7.
6 – 32. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015; 38:1353–9.
7 – Charest J, Grandner MA. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57. doi: 10.1016/j.jsmc.2019.11.005. PMID: 32005349; PMCID: PMC9960533.
8 – Braun-Trocchio R, Graybeal AJ, Kreutzer A, Warfield E, Renteria J, Harrison K, Williams A, Moss K, Shah M. Recovery Strategies in Endurance Athletes. J Funct Morphol Kinesiol. 2022 Feb 13;7(1):22. doi: 10.3390/jfmk7010022. PMID: 35225908; PMCID: PMC8883945.