Avantages et inconvénients de l’entraînement sur home-trainer

Le home trainer peut-être un outil d’entraînement génial. Voyons comment vous pouvez tirer parti le mieux possible d’un entraînement en salle pour votre préparation à la Haute Route !

Joe Staunton de Ceyreste Performance, entraîneur cycliste et spécialiste de la nutrition au service de la performance, a rassemblé ses principaux avantages et inconvénients du turbo-entraînement pour la préparation de la meilleure course cycliste amateur au monde.

Avantages de l’entraînement turbo :

Efficacité

L’un des principaux avantages d’un home-trainer est le gain de temps qu’il permet de réaliser, surtout si l’on est pressé. Il est beaucoup plus rapide de se préparer pour une sortie en salle que pour une sortie à l’extérieur ; parfois, on a l’impression que se préparer pour une sortie en hiver dans l’hémisphère nord prend plus de temps que la sortie elle-même ! De plus, il faut moins d’administration pour une sortie. Pas de nettoyage en profondeur du vélo ni de lavage de la trousse. Si vous vivez dans une zone très fréquentée où vous devez souvent parcourir une certaine distance pour atteindre des routes d’entraînement appropriées, le turbo vous permet de vous concentrer sur votre séance, ce qui peut améliorer la qualité de l’entraînement. Envisagez de remplacer certaines sorties en extérieur par des sorties en intérieur afin d’améliorer la qualité de vos entraînements si vous estimez qu’elle souffre de l’emplacement ou de l’administration de la sortie.

Adaptation à la chaleur

L’adaptation à la chaleur est un avantage que vous pouvez obtenir très facilement sur le turbo, mais qui peut s’avérer très difficile si vous vivez dans un climat froid. L’exposition à la chaleur peut renforcer certaines des adaptations à l’endurance que vous cherchez à obtenir grâce à votre entraînement, comme la production d’une plus grande quantité de plasma sanguin pour transporter les globules rouges oxygénés vers vos muscles (1). Vous pouvez commencer à intégrer la chaleur dans votre entraînement en éteignant simplement les ventilateurs que vous utilisez habituellement et en ajoutant des couches supplémentaires à la fin de vos séances d’entraînement pendant 20 minutes lorsque vous avez terminé les intervalles ou les parcours intenses de la séance. Les épreuves de la Haute Route se déroulent dans des conditions très variées, mais si la chaleur est l’une de celles que vous risquez de rencontrer, une préparation spécifique rendra la journée un peu plus facile. Deux ou trois séances faciles et chaudes de 30/-45 minutes par semaine, quelques semaines avant l’épreuve, vous permettront de préparer votre corps à se refroidir tout en travaillant à des températures plus élevées que la normale (2).

3. Simulation d’escalade

Si vous ne vivez pas dans une région vallonnée ou montagneuse, le turbo peut constituer une excellente alternative pour préparer vos jambes à grimper. Lorsque nous grimpons, l’inertie est plus faible, la gravité plutôt que la résistance au vent devient le principal frein à la vitesse, et nous commençons à pédaler différemment. Si vous ne passez pas de temps à monter (ou à simuler des montées) lors de votre entraînement, il vous faudra probablement un certain temps pour vous habituer à cette sensation lorsque vous prendrez le départ de vos épreuves. Une astuce un peu artisanale que j’ai recommandé à mes athlètes par le passé : prendre le pourcentage de pente des montées à affronter le jour J, et la reproduire à la main en utilisant un ou deux gros livres de cuisine pour surélever la roue avant. Si vous disposez d’un simulateur de montée sophistiqué dans le cadre de votre installation d’entraînement, vous pouvez laisser les livres dans la cuisine !

Inconvénients de la turbo-formation

1. Durée de l’entraînement

L’un des inconvénients potentiels pour les athlètes qui visent à réaliser leur entraînement principalement sur le turbo est la quantité de volume que vous pouvez accumuler. Certaines personnes sont capables de faire de longues sorties d’endurance en intérieur, mais pour beaucoup, c’est tout simplement trop ennuyeux, quelle que soit la qualité de la série Netflix que vous regardez. Pour les épreuves de la Haute Route, il est évident que vous devrez inclure dans votre entraînement de longues sorties de quatre, cinq heures ou plus. Il est beaucoup plus facile mentalement de les faire à l’extérieur. Si vous ne pouvez utiliser que votre vélo d’appartement, essayez de diviser vos longues séances en salle en blocs avec un objectif pour chacun (cadence, position du vélo, etc.) pour vous aider à passer le temps. Veillez également à vous hydrater et à vous rafraîchir suffisamment, car les longues séances en salle peuvent vous déshydrater complètement.

2. La maniabilité

Les épreuves de la Haute Route se déroulent toutes sur des routes incroyables. Mais elles se déroulent toutes à l’extérieur ! Cela peut sembler évident, mais à l’ère des puissantes analyses de données, il peut être facile d’oublier que la conduite d’un vélo est une compétence qui doit être affinée. Pour rouler vite à vélo, il ne suffit pas de produire une certaine puissance. Assurez-vous de ne pas négliger la pratique des virages et de la conduite en groupe lors de votre préparation.

3. Recrutement musculaire

L’élément statique de l’entraînement en salle peut exacerber la nature unidirectionnelle du cyclisme. La conduite en extérieur active des groupes musculaires légèrement différents. Votre corps tente de se stabiliser, de prendre en compte les différents revêtements et terrains, et de suivre votre regard. Lorsque vous vous entraînez sur le turbo, n’oubliez pas d’inclure des périodes en selle et hors selle. Placez les écrans à un niveau tel que votre tête se trouve dans une position similaire à celle qu’elle aurait à l’extérieur pour regarder devant vous sur la route.

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REFERENCES

1 – Hawley JA, Lundby C, Cotter JD, Burke LM. Maximizing Cellular Adaptation to Endurance Exercise in Skeletal Muscle. Cell Metab. 2018 May 1;27(5):962-976. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.014. PMID: 29719234.

2 – Guy JH, Pyne DB, Deakin GB, Miller CM, Edwards AM. Acclimation Training Improves Endurance Cycling Performance in the Heat without Inducing Endotoxemia. Front Physiol. 2016 Jul 29;7:318. doi: 10.3389/fphys.2016.00318. PMID: 27524970; PMCID: PMC4965461.