English5 conseils pour vous préparer à la meilleure course cycliste amateur du monde
La préparation d’un événement tel que la Haute Route peut être à la fois excitante et angoissante. Mais avec un bon plan, tout le monde devrait être en mesure de profiter de l’incroyable équitation que les Alpes et les Pyrénées ont à offrir pendant les épreuves de la Haute Route.
Joe Staunton est entraîneur cycliste et nutritionniste chez Ceyreste Performance.
« J’ai aidé des athlètes à se préparer pour de nombreux événements de plusieurs jours tels que la Haute Route. Vous trouverez ci-dessous quelques tâches simples que je vous suggère d’effectuer bien avant votre épreuve afin de vous assurer que vous avez une confiance maximale dans votre préparation. Si tout se passe bien, vous devriez arriver sur la ligne de départ en pleine forme, frais et dispos, prêt à faire la course de votre vie. »
5 conseils de Joe !
- Étudiez les exigences de votre épreuve
Savoir ce que l’on attend de vous est la première étape de l’élaboration d’un plan d’entraînement réussi et vous donne les meilleures chances d’atteindre vos objectifs lors de l’épreuve. Prenez le temps, prenez une boisson de votre choix et asseyez-vous pour bien comprendre les exigences de l’événement auquel vous vous êtes inscrit ou que vous êtes en train d’inscrire.
Les questions que vous voudrez vous poser sont les suivantes
- Combien de jours de course y aura-t-il d’affilée ?
- Quelle sera la durée approximative de chaque journée ?
- Quels sont la durée et le dénivelé des montées (Strava est un outil génial qui facilite l’analyse) ?
- Par quel temps vais-je rouler ?
Notez les réponses à toutes ces questions, car elles vous aideront à formuler votre plan.
2. Établissez un plan, mais soyez flexible !
Une fois que vous avez une idée des réponses aux questions ci-dessus, vous pouvez commencer à élaborer un plan approximatif. « Approximatif » parce qu’il n’existe pas de plan parfait ! En adoptant dès le départ un état d’esprit adaptable, vous garderez la tête froide et profiterez de votre préparation, sans vous laisser déstabiliser par les changements.
De combien de temps est-ce que je dispose pour m’entraîner ?
- J’ai un emploi du temps chargé et moins de temps qu’un pro du Tour de France
Il est plus efficace de se concentrer sur l’intensité, également connue sous le nom d’entraînement par intervalles (1,2). En collaborant avec de nombreux professionnels très occupés en manque de temps, j’ai constaté que les séances ciblées de turbo-training en salle constituent un excellent moyen de maximiser votre temps d’entraînement de manière efficiente.
- Mon emploi du temps n’est pas trop chargé
En intégrant à votre programme d’entraînement des sorties plus longues et régulières, avec une intensité plus modérée, vous serez en meilleure position pour réussir votre épreuve (6).
Le fait d’être réaliste quant au temps que vous devez consacrer à votre entraînement et d’avoir une vue d’ensemble à l’avance vous aidera à orienter votre approche de l’entraînement et vous préparera à la fois mentalement et physiquement.
3. Il n’y a pas que les jambes qui comptent
L’entraînement que vous effectuez sur le vélo en préparation de la Haute Route est bien sûr d’une importance vitale. Cependant, la nutrition qui accompagne cet entraînement pourrait bien être l’ingrédient (pas si secret) qui vous permettra d’optimiser votre travail et de vous placer dans la meilleure position possible sur la ligne de départ.
Un athlète en bonne santé est un athlète heureux.
Votre alimentation joue un rôle essentiel dans votre capacité à suivre un entraînement et à récupérer. Mais elle a aussi un impact considérable sur votre niveau d’énergie, votre bien-être mental et réduit le risque de maladie ou de blessure si elle est bien conduite (4,5). Si vous êtes sur le point d’intensifier votre entraînement, le premier conseil que je vous donnerais est de vous assurer que vous donnez à votre corps la bonne quantité d’énergie pour l’alimenter et récupérer.
4. Donner la priorité au repos et à la récupération
Lorsque l’on est motivé, le piège du « plus c’est mieux » est tentant. Un entraînement efficace demande du temps, de l’énergie et de la constance. Le succès dépend de l’effet cumulatif des mois d’entraînement qui précèdent les épreuves. Laissez donc votre corps s’adapter et récupérer pour développer votre force, et pensez à la récupération chaque jour et tout au long de votre préparation.
Chaque jour
- Est-ce que je dors suffisamment ?
- Mon alimentation est-elle suffisante ?
- Est-ce que je prends le temps de me détendre ?
Chaque semaine
- Ai-je eu un jour de repos cette semaine ?
- Ai-je intégré des sorties faciles dans mon entraînement ?
Chaque mois
- Si je suis dans un bloc d’entraînement particulièrement difficile ou si je fais beaucoup de volume, ai-je prévu une période de récupération suffisante ?
- Est-ce que je m’assure de ne pas avoir un rythme de vie trop intense ?
5. Appliquez tous ces conseils de manière cohérente
On entend souvent dans le monde de l’entraînement d’endurance que la régularité est mère de toutes les réussites, pour souligner l’importance d’une progression continue. Notamment en prenant les bonnes décisions pour mener à bien votre entraînement à long terme, et pas seulement à court terme.
Si vous faites les bons choix en matière d’entraînement, de nutrition et de récupération, vous serez en mesure de vous entraîner plus régulièrement. C’est la clé pour vivre la meilleure expérience Haute Route de votre vie !
Références :
1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1995688/
2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25365337/
3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332115/
4 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/